2021년 일출과 겨울철 실내 운동

 

새해 첫날 새벽이면 일출 모습 담으러 몇 년을 계속 산에 오르다 코로나와 추위도 핑계지만, 

무엇보다 한 밤중에 잠이 깼다 다시 늦잠 들어 일출 시간 가까워 잠에서 깨어 났다.

평지도 아닌 가파른 오르막 정상까지 뛰어 갈 수도 없어 아쉬워 하는데... ...

 

때마침 일출 모습 찍었다며 바로 바로 전송되어 오는 사진들, 산에서 한강에서.

"찍긴 찍었는데 구름에 가려 별로" 라는 고백을 하지만 내 보기에 그래도 괜찮아 뵌다.

"그래도 포인트 잘 찾아 찍으셨네요."

 

어짜피 전망대 위치는 동향인데다 출입금지 시킨 것을 어제 저녁 보았거니와 

겨울에는 해의 위치가 남쪽으로 치우쳐 솟아 오르기에 일출 순간엔 나무에 가려

햇님 구경하기가 쉽지 않은 것을 알기 때문이다. 

 

 

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겨울철 실내운동 

● 기지개를 펴자.

손을 든 상태에서 약 3분 정도씩 멈춰 가면서.

 

● 팔 굽혀 펴기 하자.

벽을 짚고 서서 팔 만이 아니고 몸이 움직이도록 굽힌다.

어깨에 석회가 생기지 않는 예방법이다.

● 케켈 운동을 하자.

항문이 아닌 회음부에 힘이 주어지도록.

여성은 요실금 예방에 좋고, 남성은 전립선이 튼튼해 진다.

조여진 시간이 길을 수록 좋다.

 
● 무릎 운동,

휴대폰을 무릎 사이에 끼우고 버텨 본다. 허벅지 근육에 도움 된다.
허벅지, 아랫배, 윗배, 시간이 지나면 허리까지 힘이 들어간다.
관절이 안좋거나 걷기 힘들 때,

시간을 늘려가며 버티다보면 걷기와 수면에 도움이 된다.

● 뒷꿈치 들기를 하자.

뒷꿈치를 들 때마다 압력이 가해져 혈액이 다시 심장으로 되돌아오는 힘을 만들어 내기에  

발은 제 2의 심장이라고 한다. 이때 펌푸질을 해주는것이 바로 종아리 이다.

뒷꿈치를 들면 종아리에 힘이 들어가 피를 짜주며 하체에 있던 혈액이 심장으로 가게 된다. 

 

 우리가 걸을 때 필요한 근육은 엉덩이 근육, 대퇴 사두근 근육, 종아리 근육 이다.

특히 종아리 근육은 나이들며 넘어질 때 낙상 방지,

앉거나 누웠다 갑자기 일어날 때 어지러운 기립성 저혈압 방지,

아랫부분의 혈액을 심장으로 빨리 보내야 하는 역할을 종아리 근육이 하고 있는 것이다. 

뒷꿈치 들기를 할 땐 엄지발가락 쪽으로 힘을 주고 들거나 걷는게 좋다.

 

운동량은 본인 체력에 맞춰 점점 늘려가며 꾸준히 하자.

 

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아침에 하면 좋은 운동

운동은 엔도르핀처럼 기분을 좋게 만드는 물질을 분비시키고, 뇌가 잘 돌아가도록 자극한다.
에너지를 북돋우고, 스트레스를 완화하는 효과도 있다.

아침을 운동으로 시작한다면 신진대사도 보다 활성화할 수 있어 신체적, 정신적 이점이 있다.
아침 운동이 사람의 생체시계에 영향을 미쳐 이른 아침 좀 더 기민한 상태를 유지할 수 있도록 만들고,
수면의 질도 향상시키는 것으로 나타났다.

 

◆ 전신 준비운동=
아침에 전신을 스트레칭해주는 준비운동만 해도 보다 활기 있는 하루를 시작할 수 있다.
대퇴사두근, 햄스트링, 힙, 어깨, 삼두근 등을 늘려주는 동작을 하면 된다.
여기에 여유가 있다면 심박동수가 올라가도록 몇 분간만 점핑잭,
무릎 들어 올려 뛰기 등의 유산소 운동을 해주도록 한다.

 

◆ 나무자세=
요가 동작 중 나무자세라는 동작이 있다.
똑바로 선 상태에서 다리 한쪽을 들어 올리고 양손은 합장 자세를 취하는 자세다.
들어 올린 다리의 발바닥은 반대쪽 허벅지 안쪽에 대고 지탱한다.
이 자세를 취하는 동안 흙에 뿌리를 내린 나무처럼 몸을 잘 지지하도록 한다.
팔은 가슴 앞에서 합장해도 되고 머리 위로 들어 올린 상태에서 양손을 맞잡아도 된다.

이 동작은 몸의 중심부인 코어와 다리의 균형감 및 안정감을 높이는데 도움이 된다.
자세를 취하는 동안 집중력이 필요하다는 점에서 정신력을 기르는 효과도 있다.
이 자세로 5~10번 심호흡을 하고, 다리를 바꿔 반복한다. 1분이면 충분히 끝낼 수 있는 동작이다.

 

◆ 엎드려 뻗쳐 자세=
'엎드려 뻗쳐'라는 체벌 자세는 누구나 어렵지 않게 떠올릴 수 있는 잘 아는 동작이다.
상체를 구부린 다음 팔과 다리로 체중을 지탱하는 자세다.
이는 사실 요가의 한 동작이기도 하다. 전신을 스트레칭하고 강화하는 운동이다.
뇌로 보다 원활하게 혈류가 흐르도롭 돕는 동작이기 때문에 아침 시간 몽롱한 상태를 깨우는데도 도움이 된다.

 

◆ 등대고 팔·다리 올리기=
아침에 몸을 일으키기 귀찮다면 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 할 수 있는 동작이 있다.
바로 '데드 버그(Dead Bug)'다. 동작의 이름 그대로 죽은 벌레처럼 보이는 동작이다.
죽어가는 벌레를 보면 몸이 뒤집힌 상태에서 다리를 파닥인다.
이것처럼 등을 바닥에 댄 상태에서 팔과 다리를 움직이는 동작이다.

오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어 올릴 때 쭉 뻗은 왼쪽 팔도 몸통 쪽으로 옮긴다.
오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 바닥과 평행이 되도록 펴면서 반대 다리를 마찬가지로 몸통 쪽으로 옮기는 동작이다.
이 동작은 코어를 강화하는 기본 동작으로, 척추를 안정화하고 등의 부상을 예방하는 효과가 있다.

 

◆ 스쿼트=
좀 더 적극적인 운동을 원한다면 하루의 가동성을 높일 수 있는 스쿼트 동작을 해도 좋다.
스쿼트는 우리 몸의 인대와 같은 결합조직, 관절 등이 보다 기동성 있게 작동할 수 있도록 돕는다.
단, 무릎, 등, 힙 등에 문제가 있을 땐 전문가와 상담을 한 뒤 스쿼트 동작을 취하도록 한다.
앞선 동작들보다 정확한 동작을 취하기 어렵기 때문에 처음에는 전문가의 도움을 받아 자세를 잡는 것이 좋다